Câștigarea masei musculare este un obiectiv ambițios care necesită mult mai mult decât doar ridicarea greutăților. Un aspect esențial pentru a atinge acest obiectiv este calcularea unui aport caloric adecvat. Fără suficiente calorii și nutrienți, corpul nu va avea resursele necesare pentru a construi mușchi noi, chiar dacă te antrenezi intens. Așadar, cum îți calculezi aportul caloric necesar pentru a câștiga masă musculară? Iată pașii esențiali.
1. Determină-ți rata metabolică bazală (RMB)
Primul pas pentru a calcula aportul caloric necesar este să afli rata metabolică bazală (RMB), adică numărul de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a-și menține funcțiile vitale în repaus (respirație, bătăi ale inimii, digestie etc.). Pentru a calcula acest lucru, poți folosi formula Harris-Benedict sau o variantă mai modernă, Mifflin-St Jeor. Formula pentru bărbați este:
RMB=10×greutatea (kg)+6.25×ıˆna˘lțimea (cm)−5×vaˆrsta (ani)+5RMB = 10 \times \text{greutatea (kg)} + 6.25 \times \text{înălțimea (cm)} – 5 \times \text{vârsta (ani)} + 5Iar pentru femei:
RMB=10×greutatea (kg)+6.25×ıˆna˘lțimea (cm)−5×vaˆrsta (ani)−161RMB = 10 \times \text{greutatea (kg)} + 6.25 \times \text{înălțimea (cm)} – 5 \times \text{vârsta (ani)} – 161Aceasta îți va oferi un punct de plecare pentru a înțelege câte calorii arde corpul tău doar pentru a funcționa în mod normal.
2. Adaugă activitatea fizică (TDEE)
Odată ce ai calculat RMB, următorul pas este să adaugi nivelul de activitate fizică. Acesta este factorul care îți va ajuta să afli câte calorii consumi pe zi, ținând cont de stilul tău de viață și de antrenamentele pe care le faci. Acest total zilnic de energie cheltuită (TDEE) se obține înmulțind RMB-ul cu un factor de activitate:
- Sedentar (puțină sau deloc activitate fizică): RMB ×\times 1.2
- Activitate ușoară (exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână): RMB ×\times 1.375
- Activitate moderată (exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână): RMB ×\times 1.55
- Activitate intensă (exerciții intense 6-7 zile pe săptămână): RMB ×\times 1.725
- Activitate foarte intensă (antrenamente grele, două sesiuni pe zi): RMB ×\times 1.9
De exemplu, dacă RMB-ul tău este de 1,800 calorii și faci exerciții moderate, TDEE-ul tău va fi aproximativ 1,800 ×\times 1.55 = 2,790 calorii.
3. Adaugă un surplus caloric pentru creșterea masei musculare
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi, astfel încât corpul tău să aibă resurse suficiente pentru a construi mușchi. Un surplus caloric de aproximativ 10-20% este recomandat pentru majoritatea persoanelor care doresc să câștige masă musculară, fără a adăuga prea multă grăsime.
De exemplu, dacă TDEE-ul tău este de 2,790 calorii, un surplus de 10% ar însemna să adaugi aproximativ 280 calorii, ajungând la un total de 3,070 calorii pe zi pentru a sprijini creșterea musculară.
4. Alege surse calorice de calitate
Un aspect crucial al câștigării masei musculare nu este doar să mănânci mai mult, ci să consumi alimente bogate în nutrienți. O dietă echilibrată și bogată în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase este esențială pentru a sprijini creșterea musculară. Iată câteva surse de nutrienți de calitate:
- Proteine: Carnea slabă (pui, curcan, vită), pește, ouă, lactate (brânză de vaci, iaurt grecesc), leguminoase (fasole, linte), tofu și quinoa.
- Carbohidrați: Orez brun, cartofi, paste integrale, quinoa, legume și fructe.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, pește gras (somon, macrou).
5. Monitorizează și ajustează aportul caloric
Aportul caloric pentru câștigarea masei musculare nu este fix. Este important să monitorizezi progresul tău și să ajustezi caloriile pe parcurs. Dacă nu observi creșteri de masă musculară după câteva săptămâni, este posibil să fie nevoie să îți crești surplusul caloric. Dacă observi o creștere semnificativă a procentului de grăsime corporală, poate fi necesar să scazi ușor aportul caloric.
6. Nu uita de antrenamentele de forță
Deși alimentația joacă un rol esențial în câștigarea masei musculare, antrenamentele de forță sunt fundamentale pentru stimularea creșterii musculare. Asigură-te că îți construiești un program de antrenament adecvat, care include exerciții pentru toate grupele musculare, și nu uita să îți odihnești suficient mușchii între antrenamente.
Concluzie
Calcularea aportului caloric necesar pentru câștigarea masei musculare este un pas important în atingerea obiectivelor tale de fitness. Prin determinarea corectă a ratei tale metabolice și a nivelului de activitate, și adăugarea unui surplus caloric adecvat, poți sprijini eficient dezvoltarea masei musculare. Este important să fii consecvent, să monitorizezi progresul și să îți ajustezi dieta pe măsură ce corpul tău se adaptează. Cu un plan alimentar bine structurat și antrenamente de forță eficiente, succesul este la doar câțiva pași distanță!
